不足しがちな、栄養の話

忙しい朝でも手軽に栄養を摂りたい時、グラノーラは便利な選択肢ですよね。
前回の記事（コーンフレークやオートミールと何が違うの？研究から解き明かす「グラノーラ」習慣の効果）では、グラノーラを食生活に取り入れることの嬉しい可能性についてご紹介しました。

今回は、さらに一歩踏み込んで、グラノーラの代表的な栄養素である「食物繊維」と「鉄分」に注目します。「実際、1食でどれくらい摂れるの？」「他の食品と比べてどうなの？」そんな疑問に、具体的な数値を交えながらお答えしていきます。

01. グラノーラの食物繊維パワーを徹底解剖！

グラノーラの栄養を語る上で欠かせないのが食物繊維です。特に主原料として使われることが多いオーツ麦（オートミール）は、食物繊維の宝庫として知られています。

1食でどれくらい？目標量との比較

では、グラノーラ1食分で、食物繊維はどのくらい摂取できるのでしょうか？
製品によって差はありますが、一般的なフルーツグラノーラ1食分（50g）あたりには、約4.0g〜4.5gの食物繊維が含まれていることが多いようです（※1）。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳〜64歳の1日あたりの食物繊維摂取目標量は、男性で21g以上、女性で18g以上とされています。
つまり、グラノーラを1食（50g）食べると、1日の目標量の約20〜25%（女性の場合）を摂取できる計算になります。これは、忙しい朝食で手軽に摂取できる量としては、かなり効率的と言えるのではないでしょうか。

他の食品との比較：グラノーラの効率性は？

食物繊維が多いとされる他の食品と比べてみましょう（※2）。

もちろん、これらの食品にもそれぞれの良さがありますが、同じくらいの量を食べた場合、グラノーラ（特にオーツ麦ベースのもの）は食物繊維を効率よく摂取できる食品の一つであることが分かります。

食物繊維の種類にも注目！

食物繊維には、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。オーツ麦には、この両方がバランス良く含まれており、特に水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」は、健康維持に関する様々な研究で注目されています。

02. グラノーラに含まれる「鉄分」をチェック！

次に注目したいのが鉄分です。鉄分は、血液中の赤血球を作る材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。特に月経のある女性や成長期の子供は不足しやすいと言われています。

Smalltreesグラノーラバー（推定値）と推奨量

市販のグラノーラの中には、栄養強化のために鉄分が添加されているものもありますが、Smalltreesのグラノーラバーは添加物を使用していないため、鉄分は原材料（オートミールやナッツなど）に由来するものとなります。

主要原材料（オートミール約50%, 落花生約20%と仮定）から推定すると、グラノーラバー40g（約2本分）あたりに含まれる鉄分は約0.9mgと考えられます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの鉄分推奨量は、月経のある成人女性で10.5mg〜11.0mg、成人男性で7.5mgとされています。
つまり、グラノーラバー2本（40g）を食べると、1日の推奨量の約8〜9%（月経のある女性の場合）を摂取できる計算になります。

他の食品との比較：鉄分補給の選択肢として

鉄分が多いとされる他の食品の含有量（100gあたり）も見てみましょう。

これらの食品と比較すると、Smalltreesのグラノーラバーは、特に鉄分が多い食品というわけではありません。しかし、レバーやあさりを毎日食べるのは難しい場合もあります。
グラノーラバーは、朝食やおやつとして手軽に食べられる中で、原材料由来の鉄分を少しでも補給できる、という点が魅力と言えるでしょう。

03. まとめ：栄養成分表示を味方につけて、賢くグラノーラを選ぼう！

このように、パッケージの栄養成分表示や原材料表示をしっかりチェックすることで、グラノーラはあなたの食生活をサポートする強力な味方になってくれます。
もちろん、グラノーラだけに頼るのではなく、様々な食品をバランス良く組み合わせることが健康の基本です。ご自身のライフスタイルや目的に合わせて、グラノーラを賢く取り入れてみてくださいね。