グラノーラで「食物繊維」と「鉄分」を賢くチャージ！1食分を他の食品と徹底比較

グラノーラは、特に主原料のオーツ麦由来の食物繊維を手軽に摂取できるのが魅力です。製品によっては原材料由来の鉄分も含まれます。この記事では、グラノーラ1食分に含まれるこれらの栄養素が、1日の目標量に対しどれくらい貢献するのか、また他の身近な食品と比べてどのくらい多いのかを具体的な数値で比較・解説します。栄養成分表示を読み解き、あなたの食生活にグラノーラを賢く取り入れるヒントを見つけましょう。

忙しい朝でも手軽に栄養を摂りたい時、グラノーラは便利な選択肢ですよね。前回の記事（[記事『コーンフレークやオートミールと何が違うの？研究から解き明かす「グラノーラ」習慣の効果』へのリンク]）では、グラノーラを食生活に取り入れることの嬉しい可能性についてご紹介しました。

今回は、さらに一歩踏み込んで、グラノーラの代表的な栄養素である**「食物繊維」と「鉄分」**に注目します。「実際、1食でどれくらい摂れるの？」「他の食品と比べてどうなの？」そんな疑問に、具体的な数値を交えながらお答えしていきます。この記事を読めば、グラノーラが持つ栄養的なポテンシャルがよりクリアになり、日々の食品選びがもっと楽しくなるはずです。

1. グラノーラの食物繊維パワーを徹底解剖！

グラノーラの栄養を語る上で欠かせないのが食物繊維です。特に主原料として使われることが多い**オーツ麦（オートミール）**は、食物繊維の宝庫として知られています。

1食でどれくらい？目標量との比較

では、グラノーラ1食分で、食物繊維はどのくらい摂取できるのでしょうか？製品によって差はありますが、一般的なフルーツグラノーラ1食分（50g）あたりには、約4.0g〜4.5gの食物繊維が含まれていることが多いようです（※1）。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、18歳〜64歳の1日あたりの食物繊維摂取目標量は、男性で21g以上、女性で18g以上とされています。

つまり、グラノーラを1食（50g）食べると、1日の目標量の約20〜25%（女性の場合）を摂取できる計算になります。これは、忙しい朝食で手軽に摂取できる量としては、かなり効率的と言えるのではないでしょうか。

他の食品との比較：グラノーラの効率性は？

食物繊維が多いとされる他の食品と比べてみましょう（※2）。

• 食パン（6枚切り1枚 約60g）：約2.5g〜2.8g

• 白米ごはん（1膳 約150g）：約0.5g

• 納豆（1パック 約45g）：約3.0g

• ごぼう（中1/3本 約50g）：約2.9g

• バナナ（中1本 約100g）：約1.1g

もちろん、これらの食品にもそれぞれの良さがありますが、同じくらいの量を食べた場合、グラノーラ（特にオーツ麦ベースのもの）は食物繊維を効率よく摂取できる食品の一つであることが分かります。

食物繊維の種類にも注目！

食物繊維には、水に溶けやすい**「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」があります。オーツ麦には、この両方がバランス良く含まれており、特に水溶性食物繊維の一種である「β-グルカン」**は、健康維持に関する様々な研究で注目されています。

2. グラノーラに含まれる「鉄分」をチェック！

次に注目したいのが鉄分です。鉄分は、血液中の赤血球を作る材料となり、全身に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。特に月経のある女性や成長期の子供は不足しやすいと言われています。

Smalltreesグラノーラバー（推定値）と推奨量

市販のグラノーラの中には、栄養強化のために鉄分が添加されているものもありますが、Smalltreesのグラノーラバーは添加物を使用していないため、鉄分は原材料（オートミールやナッツなど）に由来するものとなります。

主要原材料（オートミール約50%, 落花生約20%と仮定）から推定すると、グラノーラバー40g（約2本分）あたりに含まれる鉄分は約0.9mgと考えられます。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの鉄分推奨量は、月経のある成人女性で10.5mg〜11.0mg、成人男性で7.5mgとされています。

つまり、グラノーラバー2本（40g）を食べると、1日の推奨量の約8〜9%（月経のある女性の場合）または約12%（成人男性の場合）の鉄分を摂取できる計算になります。 （※これは推定値であり、実際の含有量は製品やフレーバーによって異なります。正確な情報は製品表示をご確認ください。）

他の食品との比較：鉄分補給の選択肢として

鉄分が多いとされる他の食品の含有量（100gあたり）も見てみましょう（※文部科学省「日本食品標準成分表」より）。

• オートミール（乾）：3.9mg / 100g

• 落花生（乾）：1.6mg / 100g

• 牛レバー（生）：4.0mg / 100g

• ほうれん草（ゆで）：2.0mg / 100g

• 納豆：3.3mg / 100g

• あさり（水煮缶）：37.8mg / 100g

これらの食品と比較すると、Smalltreesのグラノーラバー（推定値：約2.3mg/100g）は、特に鉄分が多い食品というわけではありません。しかし、レバーやあさりを毎日食べるのは難しい場合もあります。

グラノーラバーは、朝食やおやつとして手軽に食べられる中で、原材料由来の鉄分を少しでも補給できる、という点が魅力と言えるでしょう。鉄分の吸収を高めるビタミンC（レモンフレーバーのレモンなど）と一緒に摂るのもおすすめです。

鉄分補給を主目的とする場合は、栄養強化されたグラノーラや他の鉄分豊富な食品を選ぶことも考慮に入れつつ、バランスの取れた食事の一部としてグラノーラバーを楽しんでいただければと思います。

3. まとめ：栄養成分表示を味方につけて、賢くグラノーラを選ぼう！

グラノーラは、製品によって栄養価が大きく異なります。

• 食物繊維をしっかり摂りたいなら、オーツ麦が主原料のものを選ぶ。

• 鉄分を意識するなら、栄養成分表示で鉄分の含有量を確認する。（強化タイプか、原材料由来か）

このように、パッケージの栄養成分表示や原材料表示をしっかりチェックすることで、グラノーラはあなたの食生活をサポートする強力な味方になってくれます。

もちろん、グラノーラだけに頼るのではなく、様々な食品をバランス良く組み合わせることが健康の基本です。ご自身のライフスタイルや目的に合わせて、グラノーラを賢く取り入れてみてくださいね。

参考文献

• （※1）表示値は一般的な市販グラノーラの例であり、特定の製品の栄養価を示すものではありません。正確な数値は各製品のパッケージをご確認ください。

• （※2）食品の栄養価は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」より算出。調理法や個体差により変動します。

• 厚生労働省. 「日本人の食事摂取基準（2020年版）」https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html (最終確認: 2025年10月28日).

• 厚生労働省. 「e-ヘルスネット」 （食物繊維 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html 、鉄 https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html 等） (最終確認: 2025年10月28日).

• 文部科学省. 「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」 https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_00001.html (最終確認: 2025年10月28日).

• 許 鳳浩, 長谷部 久乃, 石原 克之, 伊藤 政喜, 上馬場 和夫, 鈴木 信孝 (2017). 「フルーツグラノーラ摂取が排便状況とQOLに与える影響」 『日本補完代替医療学会誌』, 14(1), 23-26.

• 井出 留美, 伊藤 喜久治, 平山 和宏, 武藤 志真子 (2005). 「ビタミン・ミネラルと食物繊維をバランスよく含むシリアルは若年女性の肌状態に好影響を及ぼす」 『日本食生活学会誌』, 16(3), 205-214.

• 井出 留美, 五明 紀春, 三浦 理代, 古川 知子, 室園 荘一, 松永 勝治, 伊藤(藤村) 知子 (2004). 「朝食欠食若年層に対するシリアル食導入の体調及び肌に及ぼす影響」 『日本食生活学会誌』, 15(2), 102-110.

• 増富 裕文, 菅 洋子, 安竹 良礼, 石川 大仁, 石原 克之 (2020). 「朝食のグラノーラへの置き換えが食塩摂取量と血圧へ与える影響」 『日本食生活学会誌』, 31(2), 103-109.