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落花生の栄養

ピーナッツ（落花生）には「脂質が多い」「太りそう」というイメージがつきまといます。確かに脂質は多いのですが、その中身を見ると、印象だけで遠ざけるのはもったいない食品です。この記事では、ピーナッツの栄養を成分の事実から整理し、間食への取り入れ方を考えます。

この記事のポイント

ピーナッツは約半分が脂質。ただしその大半は不飽和脂肪酸。
たんぱく質・食物繊維・ビタミンE・マグネシウムなども含む。
栄養密度が高くカロリーもあるため、量を決めて取り入れるのが基本。

01. ピーナッツの栄養の特徴

脂質の「量」より「中身」

全国落花生協会によると、落花生は約50%が脂質で、その脂質のうち約80%が不飽和脂肪酸（リノール酸が約30%、オレイン酸が約50%）とされています。脂質が多いのは事実ですが、その内訳は植物油に多く含まれるタイプの脂肪酸が中心、ということです。

脂質は、厚生労働省の食事摂取基準でも、たんぱく質・炭水化物と並ぶエネルギー産生栄養素のひとつとして位置づけられています。避けるべきものではなく、質と量を意識して付き合う栄養素です。

たんぱく質やビタミンも

日本食品標準成分表によると、落花生（乾）は100gあたりたんぱく質を約25g含むほか、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維なども含む、栄養密度の高い食品です。少量でしっかりとした食べごたえがあるのも、この栄養密度の高さによります。

02. 「太る」「ニキビ」「鼻血」は本当か

ピーナッツにまつわる俗説はいくつかありますが、ピーナッツを食べることがニキビや鼻血の直接の原因になるという科学的根拠は確認されていません。一方で、栄養密度が高くカロリーもあるため、食べる量を決めずに食べ続ければ、エネルギーの摂りすぎにつながるのは確かです。問題は食品そのものではなく、量と食べ方にあります。

03. 間食での取り入れ方

取り入れ方の基本は「量を決める」ことです。素焼きのピーナッツなら、ひとつかみ（30g前後）を小皿に出してから袋を閉じる。これだけで、食べた量が見えるようになります。

また、味付きや揚げたタイプは塩分や油が加わるので、素材の味に近いものを選ぶと、ピーナッツ本来の栄養を活かしやすくなります。

素焼きに飽きたら、別の食べ方を

毎日素焼きを食べ続けると、さすがに飽きてきます。そんなときの選択肢のひとつが、ピーナッツを使った加工品です。たとえばSmall Treesの落花生グラノーラバーは、大牟田産の落花生を、オーツ麦やメープルシロップと合わせて焼き上げたものです。砂糖・小麦粉・添加物は使われておらず、甘みはメープルシロップ由来。ピーナッツを「噛んで食べるおやつ」として、別の形で楽しめます。

アレルギーについて（表示より）
落花生グラノーラバーはアレルギー物質として落花生を含みます。また、硬い豆・ナッツ類は誤嚥のおそれがあるため、消費者庁は5歳以下の子どもに食べさせないよう注意喚起しています。落花生を含む本品も、5歳以下のお子さんには与えないでください。

まとめ

ピーナッツは、脂質が多いものの、その大半は不飽和脂肪酸で、たんぱく質やビタミンEなども含む栄養密度の高い食品です。「太る」かどうかは、食品そのものではなく量と食べ方で決まります。量を決めて、素材に近いものを選ぶ。素焼きに飽きたら、グラノーラバーのような形で取り入れるのも一案です。